10 miego įsakymų: kaip pagaliau pradėti pakankamai ilsėtis ir pagerinti sveikatą
Oras, vanduo, maistas – ir, kai kas teigtų, seksas – yra pagrindiniai žmogaus išgyvenimo ingredientai. Tačiau šiame sąraše turėtų atsirasti dar vienas „s“ – miegas. Mes turime miegoti nuo septynių iki dešimties valandų per parą, priklausomai nuo amžiaus, tačiau realybė tokia, kad trečdalis amerikiečių miega mažiau nei septynias valandas per naktį. Tai ne tik JAV problema – Pasaulio miego draugijos duomenimis, miego sutrikimai paveikia iki 45 procentų pasaulio gyventojų.
Miego trūkumas nėra tik nemalonus pojūtis – tai rimta grėsmė sveikatai. Jis prisideda prie svorio augimo, sumažėjusio lytinio potraukio, susilpnėjusios imuninės sistemos, aukšto kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, diabeto, Alzheimerio, depresijos, nerimo ir kitų sutrikimų. Deja, nepaisant šių pavojų, miegas vis dar nėra prioritetas – net ir tada, kai pasaulio akcijų rinkos nesugriūva.
Kad padėtų kovoti su šia problema, Pasaulio miego draugijos ekspertai sukūrė dešimt miego higienos įsakymų suaugusiesiems. Štai jie.
Reguliarus miego ir pabudimo laikas
Mūsų cirkadinis ritmas – vidinis miego laikrodis, nurodantis, kada miegoti ir keltis – yra labai jautrus. Tyrimai rodo, kad net 90 minučių miego ir pabudimo laiko pokytis, kurį daugelis patiriame savaitgaliais, per penkerius metus padvigubina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kuo daugiau dienų miegate nereguliariai, tuo didesnė rizika.
„Žmonės gyvena įtemptą, stresingą gyvenimą ir per savaitę gauna mažai miego. Tada bando atsimiegoti savaitgaliais, o tai nėra sveikas modelis“, – sako daktaras Davidas Goffas iš JAV Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto.
Saikingas snaudimas
Nors retas trumpas snaudimas gali būti sveikas, antrasis įsakymas įspėja: jei esate įpratę snausti, neviršykite 45 minučių dienos miego. Priežastis paprasta – į gilų miegą paprastai patenkame po 30–40 minučių. Pabudus iš gilaus miego, jaučiamas tas nemalonus „kur aš esu?“ dezorientacijos jausmas, kuris yra blogesnis nei visai nesnausti. Ilgas snaudimas taip pat gali sutrikdyti jūsų vidinį laikrodį, todėl vėliau tą naktį bus sunkiau užmigti.
Ekspertai teigia, kad 15–20 minučių snaudimas yra geriausias – jis mažina nuovargį, didina kūrybiškumą, gerina budrumą, kognityvinius gebėjimus ir nuotaiką. Tačiau stenkitės snausti ankstyviau – prieš 15 valandą – kad netrukdytumėte nakties miego ciklui.
Jokio alkoholio ar cigarečių
Trečiasis įsakymas: venkite gausaus alkoholio vartojimo keturias valandas prieš miegą ir nerūkykite. Alkoholis gali padėti užmigti, tačiau tai mitas, kad jis pagerina miego kokybę. Alkoholis užkerta kelią giliajam miegui ir REM miegui, todėl pabudę nesijaučiate pailsėję. Nikotinas yra stimuliatorius, kuris taip pat trukdo miegui.
Venkite kofeino šešias valandas prieš miegą
Kofeino vartojimą reikėtų nutraukti bent šešias valandas prieš įprastą miego laiką (kai kurie ekspertai sako, kad nieko po 15 val.). Kofeino yra ne tik kavoje – arbatose, daugelyje gazuotų gėrimų ir net šokolade. Puodelis karštos kakavos gali turėti 25 miligramus kofeino, o žalioji ar juodoji arbata – apie 50 miligramų.
Venkite tam tikrų maisto produktų
Penktasis įsakymas: venkite sunkaus, aštraus ar saldaus maisto keturias valandas prieš miegą. Sunkus ir aštrus maistas gali sukelti rėmenį ar kitus virškinimo sutrikimus, o saldumynai siejami su neramiu, sutrikusiu miegu. Lengvas užkandis prieš miegą yra priimtinas – rekomenduojama sauja riešutų, šiek tiek vyšnių (kuriose gausu melatonino), bananas (turi raumenis atpalaiduojančio kalio ir magnio) bei raminančios arbatos, tokios kaip ramunėlių, imbiero ar pipirmėčių.
Reguliariai sportuokite, bet ne prieš pat miegą
Tyrimai rodo, kad intensyviai sportuojantys žmonės beveik dvigubai dažniau praneša apie aukštos kokybės, reguliarų miegą, palyginti su nesportuojančiais. Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja vengti intensyvios mankštos prieš pat miegą, nes ji padidina kūno temperatūrą ir išskiria endorfinus, kurie gali palaikyti budrumą. Vietoj to, prieš miegą galima atlikti jogą, tai chi ar lengvus tempimo pratimus, kurie padeda atsipalaiduoti.
Pagerinkite miego aplinką
Likę keturi įsakymai skirti būtent miego aplinkai. Pirmiausia, užtikrinkite, kad miegamasis būtų gerai vėdinamas ir vėsus – optimali temperatūra yra 15–20 laipsnių Celsijaus. Pasirūpinkite patogia, kviečiančia miegoti patalyne, atitinkančia jūsų asmeninius pageidavimus. Pašalinkite visus triukšmo šaltinius ir, svarbiausia, pašalinkite šviesą – net mėlyną išmaniojo telefono šviesą. Išjunkite darbo pranešimus – geriausia telefoną krauti už miegamojo ribų.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus įsakymas: „Rezervuokite lovą tik miegui ir seksui.“ Darbas lovoje ar žaidimai su vaikais lovoje išmoko smegenis, kad lova nėra skirta miegui. Šis paprastas principas gali pakeisti jūsų miego kokybę.
Miegas nėra prabanga – tai būtinybė, kuri daro įtaką kiekvienai jūsų gyvenimo sričiai. Šių dešimties įsakymų laikymasis gali padėti atgauti kokybišką miegą ir pagerinti bendrą sveikatą.
Autorius
Laimis Kumža
Laimis Kumža – vienas iš tų autorių, kurie padeda skaitytojui nepasimesti šiandienos naujienų sraute. Jis gilinasi tiek į Lietuvos politines aktualijas, tiek į pasaulio įvykius, visuomenines tendencijas ir kasdienes istorijas, kurios rūpi kiekvienam. Pagrindiniai jo darbo akcentai - faktų patikrinimas, aiški kalba ir gebėjimas sudėlioti svarbiausius taškus taip, kad skaitytojas per kelias minutes gautų išsamų ir patikimą vaizdą apie temą.
Susiję straipsniai
Komentarai
Nėra komentarų.