Penki moksliniais tyrimais pagrįsti būdai, kaip natūraliai sumažinti stresą ir nerimą
Gyvenimas šiandien dažnai primena vaikščiojimą peilio ašmenimis – įtampa, nerimas ir stresas tapo kasdieniais palydovais. Jei jūsų įprasti įveikos mechanizmai nebeveikia, yra gerų naujienų. Mokslininkai patvirtina, kad yra natūralių, prieinamų būdų, kaip palengvinti nerimą, depresiją ir stresą – be receptų, be brangių papildų, tik remiantis kūno ir proto biologija.
Judėjimas – geriausias vaistas
Jei turėtumėte pasirinkti tik vieną dalyką, kuris pagerintų jūsų psichinę ir fizinę sveikatą, rinkitės reguliarią fizinę veiklą. Mokslininkai teigia, kad mankšta padidina kraujotaką smegenyse, ypač tokiose srityse kaip migdolinis kūnas ir hipokampas, kurie atsakingi už motyvaciją, nuotaiką ir atsaką į stresą. Be to, ji skatina endorfinų – kūno laimės hormonų – išsiskyrimą.
Nereikia alinančių treniruočių. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo mankšta – tokia, kai dar galite kalbėti, bet ne dainuoti – efektyviai mažina depresiją. Tuo tarpu itin intensyvios treniruotės gali padidinti stresą ir uždegimą, ypač tiems, kurie nėra prie jų pripratę.
Geriausi rezultatai pasiekiami atliekant ritmingus pratimus, kurie varo kraują per pagrindines raumenų grupes – bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar greitą ėjimą. Užtenka 15–30 minučių bent tris kartus per savaitę 10 savaičių ar ilgiau. Kaip sako mokslininkai, greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu gali padėti išlikti ramiems ir sveikiems net ir sunkiausiais laikais.
Miegas – pamirštas stebuklas
Mankšta turi dar vieną privalumą – ji pagerina miego kokybę. O geras miegas yra vienas geriausių būdų sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Jis taip pat saugo širdį, gerina smegenų veiklą ir mažina norą užkandžiauti.
Tačiau ne tik miego trukmė svarbi – jūsų kūnas turi pereiti pakankamai miego ciklų, kad atsistatytų. Tai reiškia, kad reikia pereiti nuo lengvo miego prie gilaus ir atgal. Norėdami tai pasiekti, sukurkite sveikus miego įpročius:
- Rutina: pradėkite atsipalaiduoti bent valandą prieš miegą. Išjunkite žinias, padėkite telefoną. Šilta vonia, knyga, raminanti muzika, meditacija ar lengvi tempimo pratimai – puikūs pasirinkimai.
- Tvarkaraštis: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Vengti stimuliatorių: nikotino ir kofeino po pietų, ypač jei kenčiate nuo nemigos. Alkoholis taip pat nėra geras pasirinkimas – jis gali padėti užmigti, bet vėliau nakties metu pabudins.
- Vėsesnė aplinka: miegamasis turėtų būti vėsus – 16–19 laipsnių Celsijaus.
- Tamsa: pašalinkite visus ryškius šviesos šaltinius, net mėlyną telefonų ar kompiuterių šviesą. Jei sunku, naudokite miego kaukes ir užuolaidas.
Gilus kvėpavimas – greitas būdas nuraminti protą
Kartais paprasčiausi dalykai yra veiksmingiausi. Gilus, lėtas kvėpavimas gali padaryti nuostabių dalykų mūsų smegenims ir stresui. Kvėpavimo pratimai leidžia fiziologiškai nurimti, keičia smegenų bangas ir netgi mažina kraujospūdį.
Gilūs įkvėpimai subalansuoja stresinę simpatinę nervų sistemą su parasimpatine sistema, kuri atsakinga už poilsį ir atsigavimą. Vienas iš efektyviausių metodų – „širdies koherencija“: įkvėpkite per 6 sekundes, iškvėpkite per 6 sekundes. Sutelkite dėmesį į pilvo kvėpavimą, ranka ant pilvo, kad jaustumėte judesį.
„Kiekvieną kartą, kai sąmoningai atkreipiate dėmesį į savo kvėpavimą ir jį sulėtinate, jau padarėte gerą dalyką“, – sako streso valdymo ekspertė. Tai suteikia jums galią ir kontrolę, o svarbiausia – pauzę, kurioje galite pasirinkti atsaką, o ne tiesiog instinktyviai reaguoti.
Joga, tai chi ar qi gong – kūno ir proto harmonija
Joga yra ne tik fizinis pratimas. Ji gali reguliuoti pagrindinę streso atsako sistemą, vadinamą hipotalamino-hipofizės-antinksčių ašimi, ir gerinti miego kokybę. Tačiau joga taip pat yra dvasinė disciplina, skirta sujungti kūną ir protą. Ji apima fizines pozas, kvėpavimo reguliavimą ir sąmoningumą per meditaciją.
Jogos filosofija moko, kad kūnas, protas ir dvasia yra tarpusavyje susiję – tai, ką darote vienoje srityje, paveikia visas kitas. Todėl net sąmoningas kojų raumenų stiprinimas gali paveikti ne tik jūsų raumenis, bet ir emocinę būseną, fiziologiją ir netgi pasaulėžiūrą.
Du tradiciniai kinų pratimai – tai chi ir qi gong – taip pat pasiteisino kaip puikūs streso mažintojai. Abu yra žemo poveikio, vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, apimantys sklandžią judesių seką kartu su psichinio fokusavimo, kvėpavimo, koordinacijos ir atsipalaidavimo pokyčiais. Tyrimai rodo, kad jie didina endorfinų kiekį kraujyje, mažina streso hormono kortizolio kiekį ir gerina imuninę funkciją. Smegenų skenavimai rodo padidėjusį alfa, beta ir teta smegenų bangų aktyvumą, rodantį padidėjusį atsipalaidavimą ir dėmesingumą.
Meditacija – smegenų treniruotė, kuri veikia
Meditacija ir sąmoningumas yra du puikūs būdai sumažinti stresą. Tyrimai su Tibeto budistų vienuoliais parodė, kad dešimtys tūkstančių valandų gailestingos meditacijos visam laikui pakeitė smegenų struktūrą ir funkciją. Vieno 41 metų vienuolio smegenys buvo kaip 33 metų žmogaus.
Tačiau jums nereikia skirti viso gyvenimo meditacijai, kad pamatytumėte pokyčius. Tyrimai su žmonėmis, kurie niekada anksčiau nemeditavo, parodė, kad užtenka 30 minučių meditacijos per dieną per dvi savaites, kad smegenyse įvyktų matomas pokytis. Šie pratimai keičia smegenų funkciją ir struktūrą, o tai gali turėti teigiamą poveikį visam kūnui.
Vienas iš paprasčiausių sąmoningumo pratimų – dėkingumo ugdymas. Kiekvieną rytą ir vakarą skirkite minutę pagalvoti apie žmones, kurie jums kažkuo padėjo, ir įvertinkite jų rūpestį bei paramą. Tai ugdo optimizmą ir teigiamą požiūrį į ateitį.
Kaip ir mankšta, sąmoningumą reikia praktikuoti reguliariai, kad išlaikytumėte teigiamą požiūrį. Tačiau pastangos tikrai vertos – tai būdas puoselėti protą ir, kaip rodo įrodymai, pagerinti psichologinę ir fizinę sveikatą.
Šie penki metodai – mankšta, geras miegas, gilus kvėpavimas, kūno ir proto praktikos bei meditacija – yra moksliškai pagrįsti, prieinami ir nereikalaujantys ypatingų išlaidų. Jie gali padėti jums ne tik išgyventi, bet ir klestėti net ir sudėtingiausiais laikais.
Autorius
Alma Rudokaitė
Alma Rudokaitė – vyriausioji šio tinklaraščio redaktorė, kuri kasdien įkvepia tūkstančius skaitytojų keisti savo gyvenimą nuo mažų, bet prasmingų žingsnių. Ji dalijasi ne teorijomis, o praktiškai pritaikomomis įžvalgomis – nuo subalansuotos mitybos iki paprastų kasdienių ritualų, kurie padeda pajusti daugiau energijos ir vidinės ramybės. Danielės tekstuose atsispindi ne tik naujausi moksliniai tyrimai, bet ir asmeninė patirtis, todėl kiekvienas patarimas atrodo artimas, suprantamas ir lengvai įgyvendinamas. Jos credo: sveikata prasideda ne nuo didelių pertvarkymų, o nuo sąmoningo pasirinkimo čia ir dabar.
Susiję straipsniai
Komentarai
Nėra komentarų.